[2025 건강 습관] 아무리 먹어도 또 배고픈 이유 – 식욕 호르몬 조절과 뱃살 줄이는 실천법
베트남 하이퐁 이야기입니다.
“방금 밥 먹었는데 왜 또 배가 고프지?”
“오늘은 진짜 그만 먹어야지” 하면서도 야식 앞에서 무너진 적, 없으신가요?
요즘 저희 아내가 바로 그런 상황입니다.
퇴근하고 와서 밥을 먹은 지 얼마 안 됐는데 “과일 좀 깎아줄래요?”, “아이스크림 먹을래요?”라고 묻습니다.
저도 덩달아 같이 먹다 보니 어느새 뱃살이 훌쩍 나왔고, 아침마다 단추 잠그기가 버거워졌습니다.
이제는 정말 바꿔야겠다고 결심하고, 왜 자꾸 식욕이 늘어나는지, 그리고 무리하지 않고 건강하게 조절할 수 있는 방법을 경험과 자료를 바탕으로 정리해 보았습니다.
식사량 조절, 다이어트가 아니라 '몸의 회복'
음식이 넘쳐나는 시대입니다. 하이퐁도 마찬가지죠.
야시장과 배달앱만 열면 군침 도는 메뉴들이 24시간 유혹합니다.
배가 고프지 않아도 자꾸 뭔가를 먹게 되는 환경 속에서 살고 있습니다.
문제는 이런 무의식적 과식이 위장을 늘리고, 결국 정상적인 양으로는 포만감을 느끼지 못하게 된다는 것입니다.
실제로 저희 부부도 하루 세끼 외에 군것질과 야식이 일상이 되면서, 체중뿐 아니라 속 더부룩함과 피로감도 늘어났습니다.
식사량을 줄인다고 해서 단순히 살만 빠지는 게 아닙니다.
위장이 회복되고, 소화가 원활해지며, 에너지 대사도 안정됩니다.
무엇보다 포만감이 돌아오고, 삶이 가벼워지는 느낌이 든다는 걸 직접 체험했습니다.
식욕을 폭발시키는 주범, ‘그렐린’이라는 호르몬
우리 몸에는 배고픔을 유도하는 호르몬, 그렐린(Ghrelin)이 존재합니다.
위에서 분비되는 이 호르몬은 뇌에 “이제 먹을 시간이다”라고 신호를 보내죠.
하지만 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 식사 패턴이 반복되면 그렐린이 과도하게 분비되어 식욕을 통제하기 어려워집니다.
저희 아내도 요즘 업무가 많고, 저희 부부 모두 아이 재우느라 잠이 부족한 날이 많습니다.
그 결과, 밤마다 “뭔가 부족한 느낌”이 들고, 습관적으로 야식을 먹게 된다는 걸 직접 느꼈습니다.
야식 그만!
식욕 호르몬 조절로 살 빠진 부부의 루틴 공개
그렐린 억제에 효과 본 실전 루틴 3가지
이론보다 실천이 중요하다는 걸 체감하며, 아래 방법들을 실천하기 시작했습니다.
결론부터 말하자면 효과가 있었습니다.
1. 식사 30분 전, 물 500 ml 천천히 마시기
물을 먼저 채워 넣으면 위가 팽창하며 그렐린 분비를 줄이고, 식사량도 자연스럽게 줄어듭니다.
차가운 물보다 미지근한 물이 위에 부담이 덜합니다.
2. 식사 전 복식호흡 5분
배로 숨 쉬는 복식호흡은 교감신경을 진정시키고, 식욕을 완화시킵니다.
저는 아내와 함께 식사 전 호흡 명상처럼 5분만 집중해도, 훨씬 안정된 상태로 식사를 시작할 수 있었습니다.
3. 하루 10분 햇볕 쬐기
햇볕은 세로토닌 분비를 유도해 기분을 안정시키고, 감정적 식욕을 줄입니다.
아내는 아침마다 아이를 어린이집에 데려다주고 돌아오는 길에 천천히 걸으며 햇볕을 쬐는데, 이후로 군것질 욕구가 확연히 줄었다고 합니다.
'포만감'은 위가 찬 게 아니라 뇌가 만족하는 것
우리가 식사 후 포만감을 느끼는 데는 약 20분 정도가 걸립니다.
위장에서 포만감 관련 호르몬이 분비되고, 이 신호가 뇌에 도달해야 비로소 “이제 그만 먹자”라고 느끼게 됩니다.
그런데 대부분은 너무 빠르게 먹습니다.
그 결과 포만감 신호가 오기도 전에 너무 많은 양을 먹게 되는 과식이 반복되는 겁니다.
그래서 저희는 아래 습관을 함께 실천하기 시작했습니다:
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한 입에 최소 20번 이상 꼭꼭 씹기
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식사 중간 수저를 내려놓고 호흡하기
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식사 시간은 10분 이상 확보하기
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식후 디저트 생각날 땐 물 한 컵 마시기
처음엔 불편했지만, 어느 순간부터는 배가 빵빵하지 않아도 “충분히 만족스럽다”는 느낌이 생겼습니다.
'80% 식사법' – 오키나와 장수 비결이자 우리의 전환점
최근 건강 커뮤니티에서 많이 언급되는 ‘80% 식사법’,
배가 100% 찰 때까지가 아니라 80% 정도에서 수저를 내려놓는 습관입니다.
저희 부부는 이 방법을 일주일간 실천하면서 다음과 같은 변화를 느꼈습니다.
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식사량 줄었는데도 허기지지 않음
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식후 더부룩함과 졸림 현상 감소
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야식 습관 절반 이하로 감소
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배둘레가 눈에 띄게 줄고, 옷이 다시 편해짐
포만감은 절제가 아니라 몸의 신호를 읽는 지혜라는 걸 알게 된 순간이었습니다.
결론 – 가족의 건강은 식탁 위의 작은 습관에서 시작됩니다
식욕은 의지만으로 조절할 수 없습니다.
호르몬, 스트레스, 수면, 식사 속도, 모든 것이 연결되어 있기 때문입니다.
저희 가족은 물 한 컵, 천천히 씹기, 햇볕 쬐기 같은 사소한 실천만으로도
야식이 줄고, 뱃살이 빠지고, 기분도 훨씬 가벼워졌습니다.
오늘 저녁부터라도 한번 실천해 보세요.
‘배부르다’가 아니라 ‘이 정도면 됐다’는 시점에서 수저를 내려놓는 연습.
그것이 식욕에서 자유로워지는 시작이 될 수 있습니다.
당신과 가족의 건강은 식탁 위에서 바뀔 수 있습니다.
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