고혈압 전 단계에서 벗어나기 - 혈압 낮추기 실천 팁과 정상 혈압 총정리

4/14/2025

뒷목 뻐근함으로 시작된 고혈압 경고, 하이퐁 정착 후 내 몸의 신호를 듣다 (2025년 4월 기준)

베트남 하이퐁 이야기입니다.

하이퐁에 정착한 지 어느덧 한 달 보름이 넘었습니다. 낯선 듯 익숙하고, 익숙한 듯 낯선 하루하루를 보내며 가족과 함께 새로운 삶에 적응하고 있습니다. 그런데 최근, 그 일상 속에서 제 몸이 작지만 분명한 신호를 보내오기 시작했습니다.

뒷목이 당기고 머리가 무거웠던 어느 아침

며칠 전, 아침에 일어나자마자 뒷목이 유독 뻣뻣하고 무거운 느낌이 들었습니다. 살짝 지끈거리는 두통도 있었죠. 대수롭지 않게 넘기려 했지만, 그날 하루 종일 계속된 불쾌한 느낌에 결국 집에 있던 자동 혈압계를 꺼내 혈압을 재봤습니다.

130 - 80 mmHg.
처음엔 단순 오류겠지 싶었습니다. 왜냐하면 저는 원래 혈압이 낮은 편이었거든요. 한국에 있을 때는 항상 100 - 60 mmHg 수준이었기 때문에 이 수치는 저로서는 큰 변화였습니다. 하지만 두 번, 세 번 재도 비슷한 결과가 반복되었고, 옆에서 지켜보던 아내는 단호하게 말했습니다. “지금부터라도 생활 조심해야 해요. 이게 계속되면 고혈압이 될 수 있어요.”

원인을 돌아보니, 하이퐁 생활의 변화가 보였다

저는 한동안 ‘고혈압’이라는 단어와는 거리가 먼 삶을 살아왔다고 자부해왔습니다. 그런데 막상 하이퐁에서의 일상을 돌아보니, 이전과는 다른 생활 습관이 하나둘씩 떠올랐습니다.

베트남 음식은 생각보다 짠 경우가 많아 국물까지 비우는 일이 잦았고
하루에 커피를 두 잔씩 마시는 날이 많았으며
세 살 아들을 돌보다 보니 수면 시간이 불규칙했고
새로운 환경에서 오는 무의식적인 스트레스도 적지 않았습니다.

또한 베트남의 더운 날씨 때문에 밖에 나가는 걸 자주 미루다 보니 걷는 시간도 줄었고, 활동량 자체가 줄어든 것도 분명 영향을 준 것 같았습니다.

생활 습관을 바꾸기로 결심하다

그날 이후, 저는 아내와 함께 건강 관리에 조금 더 신경 쓰기로 했습니다. 아직은 약을 먹거나 병원 진료가 필요한 수준은 아니지만, ‘이대로 방치하면 안 되겠다’는 생각이 들었습니다. 그래서 작지만 실천 가능한 것부터 하나씩 바꿔보기로 했습니다.

1. 음식 습관 조절

식당에서 음식을 주문할 때는 간이 센 메뉴보다는 직접 간을 조절할 수 있는 메뉴를 선택합니다. 국물은 절반만 먹고, 집에서는 생선소스 사용을 줄이며 라임즙이나 후추로 대체하고 있습니다. 처음에는 밍밍하게 느껴졌지만, 며칠 지나니 입맛도 점점 익숙해지더군요.

2. 커피는 하루 한 잔

특유의 진한 향과 단맛에 이끌려 자주 마시던 베트남 커피. 지금은 하루 한 잔으로 제한하고, 오후 3시 이후에는 마시지 않기로 했습니다. 대신 허브차나 따뜻한 보리차로 대체했더니, 속도 편하고 잠도 더 잘 오는 느낌이 들었습니다.

3. 아침 산책으로 하루를 시작

더위가 오기 전 오전 6시 30분쯤 일어나 20분 정도 동네를 산책합니다. 큰 운동은 아니지만, 바람을 맞으며 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 뇌가 맑아지고 하루가 훨씬 정돈된 기분이 듭니다.

4. 규칙적인 수면 루틴 만들기

아이를 재운 후 핸드폰을 멀리 두고, 밤 11시 전에는 꼭 눕는 습관을 들이고 있습니다. 처음엔 쉽지 않았지만, 며칠만 지나도 머리가 덜 무겁고 아침에 훨씬 상쾌하게 일어날 수 있었습니다.

5. 매일 혈압 체크하며 추이 관찰

매일 아침 또는 저녁, 하루 한두 번 혈압을 재고 기록을 남기고 있습니다. 수치가 조금 오르거나 내려도 크게 반응하기보단 흐름을 보는 것이 중요하다고 합니다. 몸 상태에 따라 변화가 생긴다는 걸 직접 체감하고 있습니다.

결론: 작은 이상 징후에 귀 기울이기

하이퐁이라는 새로운 환경에서의 생활은 분명 설렘과 도전이 공존하는 시기입니다. 하지만 몸은 생각보다 빠르게 변화에 반응하고 있다는 걸 이번 경험을 통해 깨달았습니다. 익숙했던 생활 패턴이 바뀌면, 그만큼 몸도 조율이 필요하다는 것을 실감하게 되었죠.

혹시 지금 이 글을 읽고 있는 분 중에 뒷목이 뻐근하거나, 머리가 무겁거나, 쉽게 피곤해지는 증상이 있다면… 단순 피로로 넘기지 마시고, 꼭 한 번 혈압을 체크해 보시길 권해드립니다.
건강은 눈에 보이지 않는 순간부터 무너질 수 있습니다. 하지만 지키는 건 의외로 작고 쉬운 실천에서 시작될 수 있습니다.

베트남 하이퐁 이야기